AGEと老化について

殆どの人が、歳相応より少しでも若くいたいと願っています。また、歳とっても元気ではつらつとしていたいと思います。が、なかなか思うようにはいきません。「ためしてガッテン」では、老化楽天の真犯人AGEについて詳しく説明していました。

老化の真犯人は、AGE

最近の研究から、「ＡＧＥ」という物質が、全身のさまざまな老化に関わっていることがわかってきたそうです。

「ＡＧＥ」は、人の体のたんぱく質と、食べ物から摂取する糖が、ジワジワと時間をかけ「糖化」と呼ばれる反応を起こしできます。ＡＧＥは、Advanced　Glycation　End-productsで終末糖化産物のことです。

AGEが体にたまると: 血管や骨にＡＧＥがたまると骨が枯れ枝のように折れたり、血管や骨が硬くもろくなったりすることがわかってきたようです。また、関節の軟骨にＡＧＥがたまると腰痛をおこしたり、目にＡＧＥがたまると白内障をおこしたり、皮膚にたまるとコラーゲンが糖化し弾力がなくなるそうです。皮膚に黄ばみやクスミが出て、5歳~10歳老けて見えるそうです。骨にたまると骨粗しょう症、血管中にたまると動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞に繋がります。

糖化とは

人の体の「たんぱく質」と、主に食べ物から摂取する「糖」が、ジワジワと時間をかけて反応します。これが「糖化」あるいは「メイラード反応」と呼ばれる化学反応です。

お肉やパンなど、たんぱく質と糖を含む食べ物を加熱した時に、こんがりと茶色く色づき香ばしい香りが生まれる反応と同じものと考えられています。

特にコラーゲン楽天など代謝の遅いたんぱく質では、この糖化の影響が残りやすいと考えられています。

ＡＧＥがたまりやすい習慣とは

朝食を抜く
食事時間が10分以内
パンや麺類をよく食べる
甘い物は別腹でよく食べる
運動する習慣がない
睡眠不足である。6時間より減るとAGEが高くなるそうです。
ストレスがたまっている

糖分を摂り過ぎると糖が血管から滲み出して、たんぱく質と反応しAGEになるそうです。

また、焼き色の強い物を毎日食べ過ぎると問題があるようです。例えば、うなぎ、北京ダック、こげめのついた茶色の物などです。

ＡＧＥを測定、ＡＧＥリーダー

AGEリーダーは、蛍光分光方式で、皮膚・皮下の血管壁に蓄積されるAGEsをAutoflouresence（AF)として、検出し、その積分データをAGEs値として算出する画期的なシステムだそうです。

心臓疾患・糖尿疾患・腎臓疾患などの研究に応用が期待されています。

コラーゲンと老化

「糖化」の影響を受けやすいのは、コラーゲンなど代謝の遅いたんぱく質です。

コラーゲンは、体中の細胞と細胞をつなぐ接着剤のような役割を果たしており、全身の細胞の土台となっています。体中の細胞の間を埋めているコラーゲンが糖化され、茶色く劣化してしまうと全身の体の老化につながるのです。

糖尿病は老化を加速させる

糖化を加速する要因は、高血糖で、その最たるものは糖尿病と言われます。糖尿病は、こわい血管病であると、広く認識されてきましたが、糖化という観点から見ると、「老化を加速する病気」とも言えるそうです。

糖尿病でない人も注意したいのが、食後の高血糖だそうです。

最近、空腹時血糖値が正常でも、食後の血糖値が高い糖尿病予備軍の人が増えているようです。日頃から食後の血糖上昇に気をつけると、慢性的な高血糖状態の予防につながります。体の老化を防ぐためにも、高血糖には要注意です。

血糖値を抑えることが大事

ケーキは間食よりも食後に食べる方が良いです。
一日ダラダラと血糖値を上げると、血管がボロボロになります。特に女性は要注意だそうです。

AGEを増やさない食事のコツとは

糖化をなるべく進めないことが、老化予防になります。抗糖化として食材は、青魚のお刺身、野菜、薬味(ネギ、シソ、ショウガ、ミョウガ、ユズ)、ナッツ類がお勧めのようです。油は、アマニ油、エゴマ油が良いそうです。

魚は、生が一番で、次に煮たり蒸したりです。揚げる、焼く、炒めるは、ほどほどにしましょう。炒め料理の時には、強火にしないで中火が良いそうです。が、味を追求する方には無理かもしれませんね。

白砂糖は使わないで、てんさい糖やキビ糖がお勧めのようです。ご飯も白米ではなく、十六穀や雑穀米が良いそうです。もち麦も良いです。食パンは全粒粉の物を食べてください。

揚げ物を食べる時には、レモンを皮ごと小さく切って、一緒に食べます。パセリも添えて食べます。豚カツは、キャベツと辛子を添えて食べます。大根おろしも良いです。また、炭水化物は、野菜やたんぱく質と一緒に食べると良いです。

糖とたんぱく質の合体を防ぐ食品としては、プレーンヨーグルトの上澄みの乳清(ホエー)が良いと聞きました。ドレッシングに使うなどしては、いかがでしょうか。

最強の食材は、ブロッコリースプラウトだそうです。久留米大の山岸昌一さんが教えてくれました。ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンが、たんぱく質と糖の結合を防いでくれると言います。茹でたブロッコリーを大根おろしで食べるのも良いそうです。1日に1パックを食べ続けると、20パーセントもAGEが減ったそうです。

ごはんを先に食べると、血糖値が一気に上がりやすくなります。野菜などの食物繊維を先に食べた場合には、腸での糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇がゆるやかになります。糖化を予防する食事のコツは、「先に野菜をゆっくりと食べる」ことだそうです。

先に野菜を食べると、自然と野菜を食べる習慣がついたり、自然とごはんが控えめになったりして、糖化予防やダイエットの効果も期待できます。

GI値の低い物を食べる

GI値とは: GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic　Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。; ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。; このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えらます。
GI値の低い食品: ピーマン、きのこ、ブロッコリー、玄米、キャベツ、きゅうり、ねぎ、海藻、大豆、酢、オリーブオイルなどの繊維質の多い物
GI値の高い食品: 食パン、あんこ、白米、うどん、ドーナツ、ケーキ、揚げ物、ジャガイモなどの消化しやすい物

テレビ番組で、GI値の高い食べ物はどっち、というクイズをしていました。想像していた物の方が低かったりして驚きました。

１.牛丼とソースカツ丼では、牛丼の方がGI値が高かったです。・・・牛丼は、砂糖や油で甘辛く味付けしてあるからです。カツ丼も衣にパン粉が付いているからその点は注意です。

2.白いご飯と炒飯では、白いご飯の方がGI値が高かったです。・・・炒飯には油がコーテイングしているから、血糖値の上昇がゆるやかなのだそうです。

3.かき揚げと海老天では、かき揚げの方がGI値が高かったです。・・・かき揚げの方が、衣の量が多いからです。

4.すいかとみかんでは、西瓜の方がGI値が高かったです。・・・西瓜がGI値が60で、みかんが33だそうです。冬の時期には、イチゴがお勧めだそうです。

自分が良く食べる食品のGI値を知っておくことが必要かもしれませんね。

アーモンドを毎食後に食べるとAGEが減る

35歳女性は、5ヶ月間アーモンド楽天を食べ続けました。そうすると、AGE値が20歳代後半の値に下がったそうです。

慶応義塾大学の井上浩義先生は50歳だそうですが、お肌はつるつるで見た目は30代に見えました。(NHKの「あさイチ」に出演されていた)

井上先生の研究では、8人に5ヶ月間アーモンドを1日25g食べてもらいました。アーモンド25gは、約25粒に相当します。5ヶ月間で5歳以上若返り、平均で-2.9kgのダイエットになっていたそうです。

アーモンドを食べるとAGEが減るのは、老化などによりAGEの分解力が下がったところを、アーモンドがAGEの分解力を上げてくれるからだそうです。そして、AGEは尿として出ていきます。

効果的なアーモンドの食べ方

毎食後に食べます。食事でAGEが入ってくるから、それを分解するためです。
約8粒を食べます。1日25粒だからです。1日分の目安としては、自分の片手を水を受けるように小さくすぼめた所に、軽く乗る程度だそうです。そうすると、体の大きい人は多めに、小柄な人は少なめに入って丁度良いようです。
アーモンドは、無塩で素焼きのものを食べます。塩分がついていると、高血圧・心臓病・腎臓病などの病気を悪くします。

アーモンドには食物繊維がたくさんあり、1日25粒食べると食物繊維が3g増えます。推奨されている食物繊維の摂取量は、1日20~22gです。日本人の平均摂取量は約15gだそうです。まだまだ、食物繊維が足りないようです。

アーモンドを食べて食物繊維が増えることで、中性脂肪、高コレステロールが下がります。また、頑固な便秘が良くなったと言う人も多いそうです。

まれに、ナッツアレルギーの人もいますから、注意が必要です。